又到了成年人年终体检大考，我实在不敢面对……

小时候不敢看考试成绩单

长大后不敢看体检报告单

每年的体检

仿佛是成年人世界里的年度大考

据说害怕看体检报告的

当代成年人有4种

第一种：鸵鸟型

“只要不体检，我就没有病”

第二种：躺平型

“早睡是不可能早睡的”

“大道理我都懂，但我做不到”

第三种：抱佛脚型

体检前一周：

戒烟戒酒戒熬夜，健身瑜伽高抬腿

第四种：三分钟坚持型

体检完那一刻洗心革面

24小时后打回原形

你是哪一种呢？

血脂高、血压高、血糖高、

尿酸高……

体检报告里一系列向上的箭头

成为不少成年人心中的痛

根据《中国居民营养与慢性病

状况报告（2020年）》

我国成年居民高脂血症

总体患病率高达35.6%！

高脂血症就像一个隐形杀手，是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的重要危险因素，长期患高脂血症可导致动脉粥样硬化，增加心血管疾病的发病率和死亡率。

1

什么是高脂血症？

血脂异常

俗称高脂血症

根据空腹静脉血清检测指标

将血脂异常分为4种：

• 高胆固醇血症（总胆固醇，TC≥5.2mmol/L）；

• 高甘油三酯血症（甘油三酯，TG≥1.7mmol/L）；

• 高低密度脂蛋白胆固醇血症（低密度脂蛋白胆固醇，LDL-C≥3.4mmol/L）；

• 低高密度脂蛋白胆固醇血症（高密度脂蛋白胆固醇，HDL-C＜1.0mmol/L）。

当上述血脂指标一项及以上异常

则可诊断为血脂异常

2

高脂血症怎么吃？

请看图↓

具体来说就是：

01

吃动平衡，保持健康体重

改善膳食结构，控制能量摄入，维持健康体重，减少体脂含量，有利于血脂控制。

• 超重和肥胖的朋友们，每天可少摄入300～500kcal的能量。

• 除部分不宜进行运动人群外，建议每周5～7次体育锻炼或身体活动，每次30分钟中等及以上强度身体运动。

02

调控脂肪，少油烹饪

脂肪摄入要适当哦！控制在总能量的20%～25%，每日烹调油不超过25g。

食物制作选择少油烹饪方式，减少食品过度加工和油炸、油煎等，多选择蒸、煮等方式。这样不仅更健康，还能更好发挥食材本身的美味和营养价值。

03

食物多样，蛋白质和膳食纤维摄入充足

适当控制精白米面摄入，适量多吃含膳食纤维丰富的食物，如全谷物、杂豆类、蔬菜等。

蛋白质摄入应充足。可选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等动物蛋白，选择脱脂或低脂牛奶等，提高大豆蛋白等植物性蛋白质的摄入。

04

少盐控糖，戒烟限酒

咸甜重口味说拜拜，健康饮食马上来。每日食盐用量不要超过5g，少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品。限制添加糖的摄入，少吃甜食。

高脂血症人群生活作息应规律，保持乐观、愉快的情绪，劳逸结合，睡眠充足，戒烟限酒，培养健康生活习惯。

05

因人制宜，辨证施膳

对付高血脂，我们需要精准施膳，保持健康！根据高脂血症人群不同特点，辨别不同证型，给予个性化食养方案。

饮食不可过烫、过凉，要做到寒温适中，规律进食。

06

因时制宜，分季调理

针对不同季节的特点，高脂血症人群食养有不同要求。

• 春季：多吃时令蔬菜（如芹菜、芦笋等），适当食用佛手、生麦芽、菊花等食药物质。

• 夏季：初夏适当食用鸭肉、鱼类、兔肉、小麦、绿豆、豆腐及时令蔬菜瓜果。

  长夏（夏秋之交）适当食用橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、莱菔子等食药物质。

• 秋季：适当食用桑椹、黑芝麻、乌梅、百合等食药物质，少吃辛辣、煎炸、油腻及热性食物。

• 冬季：适当食用羊肉等性质偏温的食物，以及枸杞子、黄精、山茱萸等食药物质。

07

因地制宜，合理搭配

针对不同地域的特点，高脂血症人群食养有不同建议。

南方地区（指长江中下游、南部沿海和西南大部分地区）：

• 控制油、盐摄入，适量增加粗粮摄入，如紫薯、玉米、黑米、大麦、青稞等；

• 适当食用人参、白扁豆、薏苡仁、山药、大枣、麦芽、茯苓等食药物质。

08

会看慧选，科学食养

适量食用食药物质

想要健康，选对食品很重要！看营养标签，挑选脂肪含量低的食品。

适当多吃富含植物甾醇、多糖等植物化学物的食物，如大豆、洋葱、香菇以及深色蔬果等。

成人高脂血症人群的食物选择

更多食养建议详见

《成人高血脂食养指南》（2023年版）

希望朋友们食养秘籍在手

血脂体检无忧！

本期封面：

撰文：罗贇

制作：范颖

专业审核：黄琼、闻剑初审：罗海铭、龙遗芳审核：邱泉

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